Gezielte Entspannungsübungen gegen Kopfschmerzen

Insbesondere Kopfschmerzen vom Spannungstyp führen häufig zu Muskelverspannungen, die zusätzlich die Schmerzen verstärken. Entspannungsmethoden wie Autogenes Training, Yoga oder auch die progressive Muskelentspannung nach Jacobson können im akuten Fall und zur Vorbeugung helfen, Verspannungen abzubauen und so die Schmerzintensität zu mildern. Außerdem wirken sich Entspannungsübungen wohltuend auf die Gesamtverfassung der Betroffenen aus: Ihre Atmung wird gleichmäßiger, die Durchblutung verbessert sich und die Ausschüttung von Stresshormonen wird verringert. Aber nicht nur der Körper sondern auch die Psyche entspannt sich. Der Patient empfindet weniger Ängste, nimmt seine Sorgen nicht mehr so schwer und erlebt seine Schmerzen weniger intensiv.


Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Das Prinzip funktioniert ganz einfach: Die einzelnen Muskelgruppen werden für kurze Zeit aktiviert und dann willentlich entspannt. Dadurch erreichen sie eine messbar niedrigere Grundspannung. Zurück geht diese Methode auf den amerikanischen Arzt Edmund Jacobson. Er beobachtete, dass seine Patienten, wenn sie gestresst waren, unbewusst ihre Muskeln anspannten. Dieser Spannungszustand führt auf Dauer zu Kopfschmerzen. Mit seiner Methode versuchte Jacobson diesen Prozess umzukehren, also durch bewusstes Entspannen Stress abzubauen und so schmerzhaften Verspannungen und Kopfschmerzen vorzubeugen. Das Grundprinzip dieses Verfahrens besteht darin, Muskeln erst für sieben bis zehn Sekunden anzuspannen und anschließend die selben Muskeln für 20 bis 30 Sekunden bewusst zu entspannen. Während der gesamten Übung ist darauf zu achten, stets ruhig weiterzuatmen. Außerdem sollte man immer seine volle Konzentration auf die Muskeln richten, mit denen gerade gearbeitet wird.


7 Übungen zum Kennenlernen

1. Ballen Sie die rechte Hand zur Faust und spannen Sie die Muskulatur im gesamten rechten Arm so stark wie möglich an - anschließend konzentrieren Sie sich auf die Entspannung der selben Muskeln.
2. Verfahren Sie mit dem linken Arm genauso wie mit dem rechten.
3. Runzeln Sie die Stirn so stark wie möglich und ziehen Sie dabei die Augenbrauen möglichst weit hoch - und dann entspannen Sie die Stirnmuskeln wieder.
4. Kneifen Sie die Augenlider zusammen und rollen Sie die Augäpfel hin und her - entspannen Sie anschließend die Augenmuskeln wieder.
5. Schieben Sie ihren Unterkiefer soweit wie möglich nach vorne - und dann entspannen Sie die Unterkiefermuskeln wieder.
6. Drücken Sie den Kopf in aufrechter Haltung möglichst weit nach hinten - und anschließend die Nackenmuskulatur wieder entspannen.
7. Ziehen Sie die Schultern möglichst weit hoch - und dann entspannen Sie sie wieder.