Spannungskopfschmerzen vorbeugen

Spannungskopfschmerzen können Sie vorbeugen, indem sie:

  • Yoga, Autogenes Training oder Biofeedback erlernen und regelmäßig anwenden. Es gibt viele verschiedene Yoga-Formen, wie Hatha-, Kundalini- oder Power-Yoga. Einige Elemente des Yogas eignen sich prima zur Selbsthilfe, so beispielweise bestimmte Körperübungen wie die wechselseitige Nasenatmung. Machen Sie einen Probetermin bei einer Yoga-Schule oder einen Schnupperkurs, und finden Sie heraus, welche Form Ihnen am meisten zusagt. Autogenes Training sollte regelmäßig durchgeführt werden, anfangs etwa eine Viertelstunde pro Tag. Seien Sie geduldig, es  erfordert etwas Übung bis Sie Erfolge spüren. Krankenkassen, Ärzte, Psychologen sowie die Volkshochschule bieten entsprechende Kurse an. Mithilfe von Biofeedback lernen Patienten, Körperfunktionen zu steuern, die sonst unbewusst ablaufen. Dieses kann helfen, Kopfschmerz-Attacken zu verringern.

  • Zwei bis drei Mal wöchentlich etwa 30 Minuten Schwimmen, Joggen, Walken, Radfahren oder eine andere Ausdauersportart ausüben, und dabei ohne Leistungsdruck ein leichtes Ausdauertraining betreibt

  • Sie immer wieder Entspannungsübungen (auch am Arbeitsplatz) durchführen. Entspannungsübungen sind vor allem bei stressbedingten Beschwerden wirkungsvoll. Wer die Übungen regelmäßig durchführt, kann die Häufigkeit der Spannungskopfschmerzen reduzieren.

    Es gibt unterschiedliche Entspannungsmethoden, die auch die Deutsche Gesellschaft für Neurologie empfiehlt, beispielweise die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Sie zielt auf einen Zustand tiefer Entspannung ab, der mit innerer Ruhe und großem Wohlbefinden verknüpft ist. Durch systematisches Anspannen und Entspannen aller Muskelgruppen - unter fachlicher Anleitung - wird das vegetative Nervensystem positiv beeinflusst. Körperliche Abläufe, die durch Stress durcheinander geraten sind, regulieren und stabilisieren sich.

  • Sie Ihren Arbeitsplatz möglichst ergonomisch einrichten: Die Beine sollten im Sitzen einen 90-Grad-Winkel bilden. Dies gilt auch für Ober- und Unterarme.Wenn Sie so den Boden nicht mehr mit Ihren Füßen berühren können, sollten Sie den Arbeitstisch in eine angemessene Höhe bringen. Alternativ kann eine Fußstütze eingesetzt werden. Vor dem PC liegt die Blickrichtung des Benutzers idealerweise parallel zum Fenster. Für eine angenehme Kopfhaltung empfiehlt sich ein Blickwinkel von circa 35° aus der Waagerechten abgesenkt auf den Bildschirm. Die Entfernung zum Bildschirm sollte etwa 55 Zentimeter betragen.


  • Sie Pausen einplanen. Besonders bei langandauernder, sitzender Tätigkeit ist es wichtig, ab und an immer wieder mal aufzustehen und sich zu strecken. Nutzen Sie den Weg zum Drucker für Dehn- oder Streckübungen. Auch frische Luft tut dem Körper gut.

  • Sie sich überlegen oder anhand eines Kopfschmerztagebuches herausfinden, auf welche Situtationen Sie mit Kopfschmerzen reagieren. Sprechen Sie mit einem Therapeuten darüber, wie Sie ähnlichen Situationen in Zukunft besser begegnen können.